Genuss für Darm und Seele: Was ist ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffreiche Lebensmittel versorgen unseren Körper nicht nur mit Nährstoffen sondern werden oft unverdaut ausgeschieden. Aber trotzdem sind sie extrem wichtig für unsere Gesundheit. Ein köstliches ballaststoffreiches Frühstück ist der beste Start in den Tag. Denn Ballaststoffe regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor. Und ja es gibt sie: ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und viele davon haben auch einen hohen pflanzlichen Proteingehalt. Noch ein Tipp für ballaststoffreiche Ernährung Stuhlgang: damit die Ballaststoffe im Darm schön quellen können, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Guten Appetit!

Lunch & Dinner

Falafel

Kichererbsen sind echte Ballaststoffbomben (in 100 g stecken 15,5 g Ballaststoffe) und voller Nährstoffe. Die Hülsenfrüchte sind gut für die Verdauung, halten obendrein den Blutzuckerspiegel niedrig und vermindern somit das Risiko auf Diabetes oder Übergewicht. 

Falafel-Rezept für 2 Personen:

250 g Kichererbsen (trocken) 
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Koriander
1 Handvoll Petersilie
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
1 TL Kreuzkümmel 
Saft einer halben Zitrone
200 ml Pflanzen-Öl zum Anbraten

Die Kichererbsen 24 Stunden vor dem Zubereiten in reichlich Wasser einweichen. Das Wasser absieben und die Erbsen kurz kochen, dann im Mixer zerkleinern. Zwiebel und Knoblauch schneiden, anschließend mit allen restlichen Zutaten mixen. Mit einem Eisportionierer den Teig in gleichgroße Bällchen formen (Hände und Portionierer mit etwas Öl bestreichen). Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die geformten Falafel anbraten bzw. frittieren. Optional mit etwas Sesam bestreuen. Anschließend mit z.B. Hummus oder Tahini-Soße genießen. 

  vegane Falafel ballaststoffreich Rezept

3 vegane Bruschette

3 Scheiben Ciabatta (2 cm dick)
1 Avocado
1 Mini-Gurke
1 Radieschen
6 Datteltomaten
1 Handvoll Rucola
1 Knoblauchzehe
Salz & Pfeffer
Olivenöl

Radieschen enthalten Senföle, diese wirken antibakteriell und bekämpfen schädliche Bakterien und Pilze im Darm. Wer Radieschen isst, schützt also die Verdauungsorgane. Gurken sind kalorienarm und voller Nähr- und Ballaststoffe und regen die Verdauung an. 1 Avocado enthält 14 g Ballaststoffe und ist ein gesunder Sattmacher. Rucola enthält Bitterstoffe, diese fördern eine gesunde Verdauung und bringen die Verdauungsorgane in Schwung. Tomaten enthalten reichlich Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Olivenöl hilft dem Darm bei der Arbeit und kann Verstopfungen lindern.

Rezept: 

Ciabatta mit etwas Olivenöl beträufeln und für 8 Minuten ins Backrohr (Umluft 180°Grad). Knoblauchzehe in die Hälfte schneiden und die 3 Ciabattascheiben damit einreiben. Tomaten schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und aufs erste Ciabatta geben. Die Avocado zu einer Creme zerdrücken (mit etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken) und auf die 2 Scheiben schmieren. Radieschen und Gurke fein schneiden und auf die Brote geben. Zum Schluss mit Rucola, einer Prise Salz und Pfeffer garnieren. Buon Appetito. 

Vegane Bruschette

Ramen

Hier gibt’s ein leckeres, veganes & ballaststoffreiches Ramen-Rezept. 
 
Für 4 Portionen brauchst du:
400 g Tofu
150 g Shitakepilze
4 Knoblauchzehen
20 g Ingwer
4-5 Karotten
200 g Ramen-Nudeln
1 TL rote Currypaste
1,5 l Gemüsebrühe
1-3 EL Sojasauce
1 Bund Jungzwiebel
1 Bund Koriander
 
Tofu in Würfel und Pilze in Scheiben schneiden, in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und zuerst den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce ablöschen, dann beiseite stellen. Die Pilze auf die gleiche Art anbraten, dann ebenfalls auf die Seite stellen. In einem Topf etwas Öl erhitzen, Ingwer und Knoblauch fein hacken und anrösten, mit Currypaste und Gemüsebrühe ablöschen. Karotten in Scheiben schneiden und in die Suppe geben. Alles für ca. 10-15 Minuten köcheln lassen & mit Sojasauce abschmecken. Währenddessen die Nudeln laut Hersteller zubereiten. Nun die Nudeln und die Suppe in große Schüsseln geben. Jetzt geht’s ans Anrichten - dazu einfach Pilze, Tofu, Koriander und geschnittene Jungzwiebel in die Schüssel geben.  

 Algen-Salat


Wir genießen die gesunden Schleimstoffe der Algen gerne in einem köstlichen Salat, der ganz schnell zuzubereiten ist.

Zutaten für 2 Portionen 
15 g helle Sesamsamen
120 g frische Wakame-Algen
1 TL Limettensaft
½ TL Reissirup
1 EL Sesamöl
frisch gemahlener Pfeffer

Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten anrösten, Algen waschen und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Limettensaft, Reissirup und Pfeffer würzen. Sesam und Öl untermischen und genießen. Bon appétit! 

Chili con Quinoa


Dieses leckere Chili ist perfekt für kalte Tage, voller Ballaststoffe und gut für die Verdauung.

Zutaten für 4 Personen:🍽
125 g Quinoa (die vielen Ballaststoffe können deinen Stoffwechsel ankurbeln und sorgen so dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt)
2 Dosen/ 800 g Tomatenpolpa oder geschälte Tomaten
1 Dose/ 400 g schwarze Bohnen – gesiebt & abgespült (liefern mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse & sind voller Nährstoffe)
2 Paprika
1 Dose/300 g Mais (reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Kalium)
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 TL Kreuzkümmelpulver, Cayennepfeffer, Paprikapulver
1 Chilischote oder 1 Prise Chiliflocken
1 Limette
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Petersilie oder Koriander (zum Garnieren)

Quinoa laut Hersteller zubereiten. Pflanzenöl in einem großen Topf erhitzen und gehackte Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, danach mit der gehackten Chilischote auch in den Topf geben. Würzen & mit der Tomatensauce ablöschen, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, danach Bohnen & Mais hinzugeben. Nochmal für 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen und zum Schluss Quinoa unterrühren. Mit Petersilie und Limette garnieren. 

 

Ofen-Spargel

Spargel eignet sich ideal als Beilage oder Low Carb Gericht. Sogar für empfindliche Mägen ist Spargel leicht verdaulich, seine Ballaststoffe regen die Verdauung an und fördern eine gesunde Darmfunktion. Hier kommt unser schnelles und wunderbares Spargelrezept.

Für 2 Portionen brauchst du:
500 g Grünen Spargel
1 Zitrone
Meersalz & frisch gemahlenen Pfeffer
Olivenöl
2-3 Knoblauchzehen (optional)

Das Backrohr auf 200° Grad Umluft vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Den Spargel waschen und den untersten Teil vom Stiel abbrechen. Nun den Spargel aufs Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz & Pfeffer würzen. Die Zitrone und den Knoblauch in Scheiben schneiden und auf dem Spargel verteilen. Für ca. 10 Minuten in den Ofen. Et voilà, der Spargel ist fertig.

Vegane Lunch-Box 


Du kannst sie am Abend davor zubereiten, mach einfach die doppelte Menge & du hast am nächsten Tag zu Mittag auch noch etwas vom ballaststoffreichen Curry.

Für 2 Personen brauchst du:
1 Tasse Naturreis (Reis wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt und ist leicht verdaulich)
1 Dose/ 200-300 g Kichererbsen (sind voller Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und sehr gut für die Verdauung)
1 Avocado (ist ein gesunder Sattmacher, die Frucht fördert die Verdauung und ist voller Nährstoffe und Kalium)
1 Limette
1 Handvoll Koriander
1 Prise Chiliflocken (optional)

Zutaten Curry:
Gemüse deiner Wahl, z.B. Erbsen & Zucchini (Ballaststoffe)
1 kleines Stück (ca.2 cm) Ingwer
1-2 TL Curry- & Kurkumapulver
1 Zwiebel
1 Dose/ 400 ml Kokosmilch
Salz & frisch gemahlener Pfeffer

Reis laut Hersteller zubereiten. Zwiebel, Ingwer und Gemüse klein schneiden. In einer Pfanne in etwas Pflanzenöl anbraten, mit Gewürzen, Salz und Pfeffer würzen und mit Kokosmilch ablöschen. Für 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen. Auskühlen lassen & anschließend in eine Lunch-Box geben. Über Nacht in den Kühlschrank.

Am nächsten Morgen dann Kichererbsen (gesiebt und gewaschen) dazu geben und mit Avocado (Schale und Kern entfernen und in Scheiben schneiden), Limette (vierteln), Koriander (fein hacken) und Chiliflocken garnieren.  

Scrambled Tofu

Scrambled Tofu ist das ideale Gericht für ein veganes, ausgiebiges Frühstück oder einen Brunch. 

Zutaten für 2 Portionen:
1 Pkg/200 g Naturtofu 
4-6 EL Sojajoghurt (Soja = ballaststoffreich und gut für die Verdauung)
2 Jungzwiebeln (oder 1 Zwiebel)
1 Paprika (ballaststoffreich, voller Kalium und Folat)
1 TL Hefeflocken
1-2 TL Kurkuma (hilft bei der Verdauung von Fett, bei Völlegefühl und Blähungen)
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Pfeffer
1 TL Kala Namak (Schwarzes Salz mit Ei-Geschmack)

Etwas Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika klein schneiden und in der Pfanne anbraten, Tofu mit einer Gabel in kleine Stückchen zerdrücken danach auch in die Pfanne geben, 5 Minuten anrösten und umrühren. Nun mit Hefeflocken, Kurkuma, Paprikapulver und Pfeffer würzen, umrühren, danach das Sojajoghurt dazufügen. Weitere 3 Minuten auf niedriger Flamme verrühren. Zum Schluss mit Kala Namak oder Meersalz abschmecken.

Bunte Salat-Bowl

Hier kommt das Rezept für einen veganen, balaststoffreichen, gesunden und leckeren Salat.

Zutaten für 2 Personen:
300 g Grünkohlblätter (frischer Grünkohl bringt die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten) 
50 g Quinoa (die vielen Ballaststoffe können deinen Stoffwechsel ankurbeln und sorgen so dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt)
1 große Süßkartoffel (ballaststoffreich und gut verdaulich)
½ Granatapfel (enthält Bitterstoffe, ist voller wichtiger Nährstoffe & hilft bei Verdauungsproblemen)
1 Zitrone
2 EL Tahin
4 Jungzwiebeln
2 EL geröstete Sonnenblumenkerne
Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Olivenöl

Quinoa laut Hersteller zubereiten. Grünkohl putzen, waschen, Stiele entfernen und klein zupfen oder schneiden. Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden, mit etwas Olivenöl auf 180° Ober und Unterhitze für 20 Minuten in den Ofen. Für das Dressing die auspresste Zitrone, Olivenöl, Tahin, Salz & Pfeffer vermengen. Jungzwiebel in Scheiben schneiden, die Granatapfelkerne vom Apfel entfernen. Kohl, Süßkartoffel, Quinoa mit dem Dressing vermengen & mit Jungzwiebel, Granatapfelkernen und Sonnenblumenkernen anrichten.

Hummus x 4

Hier gibt’s Hummus 4 Ways, dazu empfehlen wir Fladen-Brot und Oliven. 

Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und sehr gut für die Verdauung.

Hummus basic:
300 g Kichererbsen (Dose) 
3 EL Olivenöl
60 ml Wasser
1 EL Tahini-Paste
Saft von ½ Zitrone
1 Knoblauchzehe
Salz & Pfeffer

Alle Zutaten in einen Food-Processor gut mixen, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen. Tipp: wenn die Kichererbsen geschält sind, wird’s noch cremiger.

Für die folgenden Hummus-Variationen einfach die jeweiligen Zutaten zum klassischen Hummus-Rezept hinzufügen.

Paprika Hummus:
1 rote Paprika
1/2 Chili
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1-2 EL frische Petersilie zum Garnieren



Rote Beete Hummus:
2 rote Rüben, essfertig (ballaststoffreich, gut für die Verdauung dank Betain)
1-2 EL frische Petersilie zum garnieren

Kürbis Hummus:
220 g Hokkaido Kürbis (voller Ballaststoffe, Kalium, Kalzium)
1 TL Kurkuma (hilft bei der Verdauung von Fett, bei Völlegefühl und Blähungen)
1-2 TL Kürbiskerne zum Garnieren


Tortillas

Na, was gibt’s bei dir heute zu Mittag? Wie wär‘s denn mit diesen leckeren Tortillas?

2 Portionen vegane Tortillas:
4 Maistortillas 
140 g vegan pulled „pork“ (z.B. aus Soja = ballaststoffreich und gut für die Verdauung)
100 g veganer Käse 
1 Paprika (ballaststoffreich, voller Kalium und Folat)
125 g Bohnen (Hülsenfrüchte sind voller Ballaststoffe und unterstützen eine gute Verdauung)
2 EL Tomatenmark
Saft 1 Limette

Für die Sauce:
3 EL vegane Mayonnaise
1-2 EL Chilisauce deiner Wahl 

Für das Topping:
Sprossen deiner Wahl oder Jungzwiebel
Chiliflocken (optional)

Paprika, waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden, das vegane Protein in etwas Pflanzenöl anbraten, Paprika hinzufügen und danach die Bohnen. Wenn alles goldbraun ist, mit Tomatenmark und Limettensaft ablöschen, mit Salz & Pfeffer abschmecken. In einer neuen Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen, die Tortilla reinlegen, darauf den Fleischersatz legen, danach den Käse. Die letzte Schicht ist die 2. Tortilla, auf niedriger Flamme zugedeckt kurz anbraten lassen, wenn möglich wenden. Rausnehmen, vierteln, garnieren. 


Zoodles

Zoodles, sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch das perfekte Low-Carb Essen für Pastaliebhaber*innen. So geht’s:

Zutaten für 2 Portionen:
4 Zucchini
200-250 g Edamame/Sojabohnen
2 EL Olivenöl

Für das Pesto brauchst du:
1 Bund Basilikum
1 Avocado
80 g Pinienkerne
3 EL Olivenöl
4 EL Hefeflocken
1 Knoblauchzehe
1 Zitrone 
Salz & frisch gemahlener Pfeffer

Zum Garnieren:
1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
1 Handvoll Pinienkerne
6 Kirschtomaten
1 Handvoll Basilikum

Zucchini gut waschen und mit dem Spiralschneider in Spaghetti schneiden, danach in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 4 Minuten dünsten. Für das Pesto alle Zutaten in einen Mixer pürieren. Das Pesto mit den Zoodles in der Pfanne vermischen. Optional die Tomaten in etwas Olivenöl anrösten. Zoodles in eine Schüssel geben, mit Tomaten, Avocado, Basilikum und Pinienkernen garnieren, mit Salz & Pfeffer abschmecken. 

Vegane Kürbisgnocchi

Der Kürbis glänzt nicht nur durch seine Farbe, das herbstliche Saisongemüse strotzt vor Betacarotin, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen.

Für 4 Portionen der veganen Kürbisgnocchi brauchst du:
600 g Kürbis (Hokkaido oder Butternuss)
400 g Kartoffeln
260 g Mehl
Salz & Pfeffer
1 Prise Muskatnuss (optional)
1Handvoll Salbei

1EL pflanzliche Butter (optional)

Kürbis schälen und klein schneiden, auf ein Backblech legen und bei 200° Ober- und Unterhitze weich backen. Kartoffeln weichkochen und anschließend schälen. Kürbis und Kartoffeln zerstampfen, mit Mehl vermengen und würzen. Den Gnocchi-Teig auf eine bemehlte Fläche in 4-5 Stücke teilen und jeweils zu langen Röllchen formen. Die Rollen in 1,5 cm Stücke teilen, danach optional über eine Gabel rollen. Gnocchi (nicht alle auf einmal) in gesalzenem Wasser kochen. Schwimmen die Gnocchi an der Wasseroberfläche, sind sie fertig. Wenn du magst, kannst du die Gnocchi nach dem Kochen in (veganer) Butter und Salbei anbraten und anschließend genießen. Mahlzeit. 

Vegane Naan-Wraps

Karfiol strotzt von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen & enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie Kalium, Kalzium und Magnesium.
Kichererbsen sind gut für die Verdauung und reich an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen.
Die Avocado ist ein gesunder Sattmacher, die Frucht fördert die Verdauung und ist voller Nährstoffe und Kalium.
Koriander hilft bei Krämpfen und Blähungen und stärkt das Immunsystem.

4x Naan-Brot:

300 g Mehl (Weizen oder Vollkorn)

200 ml (vegane/s) Joghurt/Milch oder Wasser

1EL Olivenöl

1 TL Backpulver

Prise Salz


Avocadocreme:

3 Avocados
1 Zitrone
300g Kichererbsen
1 Karfiol
2-3 Knoblauchzehen
1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, gemahlener Kreuzkümmel & (optional) Chilipulver 
4 EL Olivenöl
1 Bund Koriander

Knoblauchzehen pressen, Gewürze & Öl in einer Schüssel vermengen, Karfiol & Kichererbsen unterrühren, alles auf ein Backblech legen und bei 200° Ober- und Unterhitze in den vorgeheizten Ofen, für 20-30 Minuten rösten.

Für das Naan-Brot alle Zutaten vermengen, kneten, in 4 Teile teilen und in einer heißen Pfanne flachdrücken, wenden und goldbraun braten.

Für die Avocado-Creme, die Avocados zerstampfen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Die Avocado-Creme auf das Naan schmieren, darauf die gerösteten Kichererbsen und den Karfiol geben und mit viel Koriander garnieren. Mahlzeit.

Okraschoten


Das Zauber-Gemüse steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe, besonders reich ist es an Vitamin C. Zudem weist es bis zu 5 % Ballaststoffe auf – was insbesondere für die Darmgesundheit super ist. Sie befreien den Darm von belastenden Substanzen, die wir mit ungesunden Nahrungsmitteln und Umweltgiften aufnehmen. 
Und es zählt zu den „schleimbildende“ Gemüsesorten, die besonders gut für die Verdauung sind und eine heilsame Wirkung haben.

Okraschoten sind zudem reich an Vitamin A und wichtigen B-Vitaminen, unter anderem an Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure. Gemeinsam sorgen sie für Blutbildung, Energiegewinnung und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Mit fast 30 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Okras unterstützen und stärken sie das Immunsystem, stimulieren die Bildung weißer Blutkörperchen und schützen vor schädlichen Stoffen. 

Uns schmecken Okraschoten auch besonders gut scharf angebraten wie in diesem Rezept für 2 Portionen:

250 g Okraschoten
2 EL Kichererbsenmehl
Pflanzenöl
1 TL gemahlener Koriander
¼ TL Kurkuma & Chilipulver
½ TL Chaat Masala 

Okraschoten waschen, Stiel abschneiden, Schoten der Länge nach halbieren oder vierteln. 
In eine beschichtete Pfanne mit hohem Rand ca. 3 mm hoch Öl gießen und stark erhitzen. 
Das Mehl leicht von den Schoten abschütteln. 
Die Schoten im heißen Öl 1-2 Min. anbraten, dann mit einem Holzlöffel wenden. Dann weiterbraten, bis sie knusprig braun sind, dabei gelegentlich wenden. Koriander, Kurkuma- und Chilipulver unterrühren. 
Die Okras herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. 
Mit Chaat Masala bestreuen und heiß servieren. 
Wir essen dazu sehr gerne ein frisches Fladenbrot. Lasst es euch schmecken!  

Ofengemüse mit Melanzanicreme


Zutaten (für 4 Portionen):
2 Süßkartoffeln 
5-6 Karotten
1 gelbe Zucchini
3 Rote Bete-Knollen
10 Champignons
5 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Frischer Oregano

Das Backrohr auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Gemüse gut waschen. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 2 cm dicke Spalten schneiden. Die Karotten halbieren und/oder ganz lassen (optional bisschen Grün dranlassen), die Zucchini je nach Belieben in Spalten und/oder Scheiben schneiden. Die rote Bete und die Champignons halbieren oder vierteln. Das Gemüse in eine große Schüssel geben, Salz, Pfeffer, Öl und optional getrocknete Kräuter deiner Wahl hinzufügen, vermischen und in eine Backform geben, für ca. 30 Minuten im Ofen backen, mit frischem Oregano garnieren. 

Für die Melanzani-Creme brauchst du:
2 Melanzane
Saft 1 Zitrone
3 EL Tahin
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz

Die Melanzane für ca. 40 Minuten in den Ofen (200° C Ober- und Unterhitze - das geht fast zeitgleich mit dem Ofengemüse) geben, die Schale kann hierbei ruhig schwarz werden. Melanzane auskühlen lassen, schälen und das Innere der Früchte gemeinsam mit den restlichen Zutaten pürieren. 
Und fertig ist das Festessen!

Vegane Bouillabaisse

Vegane Bouillabaisse – statt Fisch und Meeresfrüchten besteht dieses Comfort Food aus einem bunten Gemüse-Mix.

Du brauchst:
1 Stange Lauch
1 kleine Zucchini
1 Fenchelknolle
1 Stange Sellerie
2 Karotten
1 Knoblauchzehe
1 Fleischtomate
2 EL Olivenöl
600 ml Gemüsebrühe
0,1 g gemahlener Safran
1 TL Orangenschale gerieben
2 EL Orangensaft
Salz & Pfeffer
Frischer Thymian

Gemüse waschen, Lauch, Sellerie und Fenchel putzen, Karotten schälen und alles halbieren und schräg in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und klein hacken. In einem Topf Olivenöl erhitzen, Gemüse und Knoblauch andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Safran, Orangensaft und Schale hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Tomate waschen, schälen, schneiden und Fruchtfleisch fein hacken, gemeinsam mit dem Thymian in die Bouillabaisse geben. Nochmal für 1 Minute köcheln lassen.


Kürbissuppe 


Zutaten für 4 Portionen
2 EL Pflanzenöl
1 Hokkaido Kürbis
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleines Stück Ingwer (optional)
1l Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Kurkuma, Paprikapulver und Chilipulver (optional)
etwas Petersilie und Paprikapulver zum Garnieren
 
Zubereitung: Kürbis waschen, Kerne und Stiel entfernen. Kürbis, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein hacken und im Öl anbraten. Mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Alles pürieren, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken und garnieren. Genießen. 

Süße Ballaststoffe

Karottenkuchen mit Pistazien

Der Kuchen ist trotz der süßen Zutaten verdauungsfreundlich, da die Haferflocken und Karotten Ballaststoffe enthalten und vegane Lebensmittel verträglicher für die Verdauung sind als tierische. 
 
Zutaten:
300 g Vollkornmehl
150 g brauner Zucker
100 g Haferflocken
120 ml Kokosöl
120 g Apfelmus
1/4 TL Muskat
1/4 TL Ingwerpulver 
2 TL Zimt
1 TL natürliches Vanilleextrakt
2 TL Backpulver
1 TL Natron
3 Karotten, gerieben
240 ml Mandel- oder Sojamilch
Für das Topping:
1-2 Dosen Kokosmilch
Gehackte Pistazien
 
Das Backrohr auf 180° Grad vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen. Die Kuchenform deiner Wahl mit etwas Pflanzenöl einfetten und den Kuchenteig hineingeben. Für 40 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen. Optional in der Mitte durschneiden, sodass 2 Kuchenschichten entstehen. Anschließend den festen Teil der Kokosmilch steif schlagen, so entsteht pflanzliches Schlagobers/Sahne. Diese zwischen den Kuchenhälften und oben drauf verstreichen und mit Pistazien bestreuen. Enjoy!

 

Vegane Dattelbällchen

Hier gibt’s ein 5-Minuten Blitzrezept für zuckerfreie & vegane Dattelbällchen

Dieser süße Snack ist ideal für Zwischendurch, obendrein gesund und schmeckt gut.

Zutaten für 15 Energy-Balls:
100 g entkernte Datteln
180 g gehackte Walnüsse (oder andere Nüsse deiner Wahl)
2 EL Kakaopulver
1 TL Zimt

Alle Zutaten in einen Mixer vermengen und verkleinern, dann zu kleinen Bällchen formen. Luftdicht verpackt sind sie ca. 1 Woche haltbar. 

Bananen-Ice Pops

Bananen sind gesunde Sattmacher und außerdem voller Ballaststoffe. Falls du Eis liebst, aber nach einer gesunden Alternative suchst, haben wir genau das Richtige für dich: 

Bananen-Ice Pops
 
Du brauchst:
2 Bananen (1 Banane ergibt 2 Ice Pops) 
1 Tafel Bitterschokolade
Toppings deiner Wahl, z.B. gehackte Nüsse, getrocknete Beeren oder Kokosraspeln
 
Halbiere die Bananen und stecke jede Hälfte auf ein Eisstäbchen und gib sie anschließend für mindestens 2 Stunden in den Tiefkühler. Schmelze dann die Schokolade in einer Schüssel über einem Wasserbad und fülle sie in ein schmales, hohes Glas. Dippe nun die gefrorenen Bananen in die Schoko und lege sie anschließend auf eine mit Backpapier ausgelegte Oberfläche. Bestreue die Ice Pops nun mit den Toppings. Wenn du fertig bist, kannst du sie wieder in den Tiefkühler geben oder sofort vernaschen. 

Porridge


Porridge/Haferflocken fördern die Verdauung. Die Ballaststoffe helfen gegen Verstopfungen und Verdauungsstörungen und sorgen somit für eine gesunde Darmflora. Porridge macht sehr lange satt, versorgt uns mit gesunden Proteinen, enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe & liefert gesunde Fettsäuren.

In 100 g Haferflocken sind 10 g Ballaststoffe. (Als Vergleich: bei Bananen und Äpfel sind es nur 3 g pro 100 g)

Porridge kann ein individuell gestaltetes Frühstück oder auch ein süßer Snack sein. Die Basis ist immer die gleiche: Haferflocken. Je nach Belieben kannst du deine Lieblingsnüsse, Trockenfrüchte, Obst, Samen etc. dazu mischen.

Basis für 2 Portionen:
Für 1 Tasse Haferflocken brauchst du 1,5 Tassen Flüssigkeit (z.B. Hafermilch).
Du kannst die Haferflocken zuerst in einer heißen Pfanne kurz anrösten, bevor du die Flüssigkeit hinzufügst. Verleih deinem Porridge etwas Pepp z.B. mit Zimt oder Kakoa. Als Süßungsmittel kannst du eine Banane zerdrücken & zum Schluss mit einer Prise Salz würzen. Bei uns gibt’s heute die Toppings: ungesüßte Rosinen und Mandeln (lecker & ballaststoffreich).

Bananenbrot

Lust auf ein zimtiges Bananenbrot? 

Dieses Bananenbrot ist nicht nur super saftig und lecker, sondern auch vegan und ohne raffinierten Zucker.

Zutaten für 1 Bananenbrot:
3 reife Bananen (1 davon zur Dekoration) 
180 g Mehl
125 g Kokosblütenzucker
1 TL Backpulver
1-2 TL Zimt
90 ml Mandelmilch
2 TL Zitronensaft
2 TL Ahornsirup
60 ml Pflanzen-Öl

Ofen auf 175° C Ober- und Unterhitze vorheizen, 2 Bananen zerdrücken und mit Öl, Mandelmilch, Zitronensaft und Kokosblütenzucker in einer Schüssel vermischen. Mehl, Backpulver & Zimt in einer weiteren Schüssel vermengen und anschließend zu den anderen Zutaten geben. Alles gut vermengen und den Teig in eine Backform geben, 1 Banane der Länge nach aufschneiden und auf dem Bananenbrot platzieren. Ca. 50-55 Minuten backen, danach das noch heiße Brot mit Ahornsirup einstreichen. Erst dann aus der Form rausnehmen, wenn das Bananenbrot ausgekühlt ist.

Vegane Haferkekse


Zutaten für 1 Backblech:
120 g Haferflocken
60 g vegane Butter
60 g dunkle Schoko Drops
40 g Haselnüsse
20 g Mandeln
20 g gepuffter Quinoa
2 EL Ahornsirup
5 EL Hafermilch
1 TL Zimt
0,5 TL Backpulver

60 g der Haferflocken in einen Mixer zu feinem Mehl mahlen, Butter schmelzen, die restlichen Haferflocken unterrühren, Nüsse und Mandeln hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Backofen auf 120° C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, aus dem Teig gleichmäßige Kugeln formen und flach drücken, sodass ca. 5 cm großen Kekse entstehen. Für 12-15 Minuten backen, gut auskühlen lassen, genießen. 

Lebkuchen-Kekse

Veganes Keks-Rezept.

Zutaten für den Teig - ca. 12 Kekse
240 g Dinkelmehl (+ etwas mehr zum Bestäuben)
55 g vegane Butter (Zimmertemperatur)
100 g Kokosblütenzucker
85 g Ahornsirup
3 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel gemahlene Chia- oder Leinsamen
2-3 TL Zimt
2-3 TL Ingwer
1 TL Muskatnuss
½ TL Backpulver
1 Prise Salz

Zutaten für das Frosting
120 g Bio-Puderzucker
1/4 TL reines Vanilleextrakt
2 EL ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch)

Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel vermengen oder in die Küchenmaschine geben.
Den Teig in einem luftdichten Behälter 1 Stunde lang in den Kühlschrank geben.
Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche etwa 8 mm dick ausrollen & Formen ausstechen. Kekse auf ein Backblech mit Backpapier legen und für ca. 10 Minuten im Ofen goldbraun backen. Kekse auf dem Backblech vollständig abkühlen lassen.
Für den Zuckerguss alle Zutaten in einer Schüssel verrühren, bis eine dicke Paste entsteht. Mit einem Spritzbeutel die Lebkuchen verzieren. 
Aufbewahren in einem luftdichten Behälter. 

Drinks - Drinks - Drinks

Erfrischender Ice Tea 


Die meisten Eistees haben mit Tee nicht mehr viel zu tun. Durch die chemischen Inhalts- und Zusatzstoffe verkleben die Drinks den Magen, löschen den Durst nicht sondern machen noch durstiger, sind voller raffiniertem Zucker oder ungesunden Süßungsmitteln. Also nichts für eine gesunde Verdauung oder einen Happy Darm, aber hier kommt die Rettung:

Du brauchst:
✓ Hochwertigen Schwarztee (3 Beutel, bzw. 3 EL)
✓ 3-4 Bio-Zitronen
✓ 1-3 EL Honig oder Agavendicksaft (optional)
✓ Wasser & Eiswürfel

1-1,5 Liter Wasser kochen und in einen großen Krug gießen, den Tee ziehen lassen – Zeit je nach Hersteller. Anschließend Tee (beutel) rausgeben & süßen. Danach den Tee 1-2 Stunden auskühlen lassen. 1-2 Zitronen auspressen und die anderen 2 in Scheiben schneiden, beides in den Krug geben, gut umrühren, Eiswürfel hinzufügen und fertig ist der Erfrischungsdrink.

Ein zu hoher Schwarzteekonsum kann zu Verstopfungen führen (in Kombination mit anderen ungünstigen Faktoren), somit ist Schwarztee aber auch ein wirksames Hausmittel bei Durchfall. Aus den Teeblättern des Schwarztees lösen sich Gerbstoffe, wenn der Tee länger zieht. Diese können eine beruhigende Wirkung auf den Darm haben. Wer noch schonender zu seinem Magen & Darm sein möchte, trinkt den Tee bei Zimmertemperatur.

Lavendeltee


Für 1 Tasse Lavendeltee brauchst du:
2 TL Lavendelblüten
250 ml kochendes Wasser
Den Lavendeltee für 10 Minuten ziehen lassen und maximal drei Tassen pro Tag genießen.

Smoothie

Diesen ballaststoffreichen, veganen und leckeren (Frühstücks-)Smoothie wird deine Verdauung lieben wird.

Für 1 Smoothie brauchst du:
1 Grapefruit (voller Vitamin C, Kalium und Bitterstoffe, gut für Magen und Darm)
1 Orange oder Blutorange (voller Vitamin C & Ballaststoffen und kurbeln die Verdauung an)
1 Banane (ballaststoffreich, sorgen für eine gesunde Verdauung & reich an Kalium)
30 g Haferflocken (voller Ballaststoffe, sättigend, gut gegen Verstopfungen)
1 TL Chiasamen (ballaststoffreich, voller Omega-3-Fettsäuren, hoher Eiweißgehalt)

Grapefruit, Orange und Banane schälen (oder Orange und Grapefruit auspressen und nur den Saft verwenden). Obst, Haferflocken und Chiasamen mit dem Mixer oder dem Pürierstab pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. 

Grüner Smoothie

Lust auf einen Smoothie der dich und deine Verdauung zum Lachen bringt?

Grüner Smoothie 
Zutaten (2 Portionen):

1 Fenchel (voller Vitamin C, K, A, E, Folsäure, Beta-Carotin und Eisen & ist gut für die Darmflora)
1 grüner Apfel  (Vitaminbombe - vor allem in der Schale, voller Kalium, Kalzium & Folsäure)
2 Stangen Sellerie (kalorienarm, Vitamin B, A, Magnesium, Kalzium, Kalium & gut für die Darmflora)
1 Handvoll frischer Spinat oder 30 g TK-Spinat (kalorienarm, voller Vitamin B, C, Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium)
1 Limette oder Zitrone 
2 EL Leinsamen (natürliches Abführmittel, gut gegen Entzündungen und Verstopfungen, voller Magnesium, Ballaststoffe & Omega-3-Fettsäuren)
1 Banane oder gefrorene Bananenscheiben  (schnelle Energielieferanten, gesunder Sattmacher, Kalium, Magnesium, Vitamin B6)
1 Handvoll frische Minze (verdauungsfördernd und entkrampfend)
300 ml Wasser 

Gemüse und Obst waschen, Fenchel und Sellerie putzen, Banane schälen, Apfel entkernen, Limette auspressen, alles in den Mixer, et voilà – der darmfreundliche und ballaststoffreiche Smoothie ist fertig. 

Erdnussbutter-Protein-Shake

Erdnussbutter ist grundsätzlich sehr gesund, ballaststoffreich und voller Proteine, Nährstoffe und Eiweiß. Die Butter kann sowohl bei zu hartem als auch bei zu weichem Stuhl helfen, denn sie besteht nur aus 1 Zutat und das ist die Erdnuss. Natürlich gibt es mittlerweile viele Erdnussbutterproduzent*innen, die zusätzlich Zucker, Konservierungsstoffe oder andere ungesunde Zusätze hinzufügen, deshalb immer beim Kauf auf die Inhaltsstoffe achten.
 
Erdnussbutter ist eine enorme Proteinquelle, aufgrund des hohen Kaloriengehalts kann sie bei der Massephase und dem Muskelaufbau helfen. Für Sportler*innen ist das Nussmus kaum wegzudenken. Erdnussbutter ist sättigend und schon ein Löffel Erdnussbutter kann vor Heißhunger und Fressattacken schützen. Achtung: Die Nussbutter kann zu Verstopfungen und hartem Stuhl führen, wenn man nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, dafür umso besser bei zu weichem Stuhl.
 
Rezept für einen sättigenden Protein-Shake:
1 EL Erdnussbutter
1 Banane
250g Quark/Topfen
450ml (pflanzliche) Milch
1 TL Honig (optional)
 
Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. In ein Glas umfüllen und genießen. Ideal nach dem Sport oder als Frühstück.

Rote Bete Saft

Für 400 ml einfach:
300 g Rote Bete, geschält
3 Orangen, geschält
1 Apfel
1 kleines Stück Ingwer
In einen Entsafter geben und nach Belieben mit ein paar Eiswürfeln genießen.

PROCTY CLEAN Analreinigung
Die patentierte Intimpflege für den Po

Perfekte Analhygiene reduziert Probleme

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ProctyClean® Intimpflege-Set für den Po

35,90 €

inkl. MwSt.
zzgl. Versandkosten

Das patentierte ProctyClean® Intimpflege-Set entfernt schnell, sanft und effektiv Stuhlreste aus dem Analkanal & pflegt diesen mit einem Ölfilm und geht direkt an die Ursache. Ein sauberer Analkanal reduziert Beschwerden bei Analfissuren, Hämorrhoiden, Marisken, Jucken am After uvm. So werden Entzündungen, Reizungen und Schmerzen im Analbereich durch die gezielte Hygiene gelindert. Rasche Steigerung des Wohlbefindens schon nach wenigen Anwendungen. Das ProctyClean® Intimpflege-Set ist die Innovation bei Hämorrhoiden, Analfissuren, Jucken am After uvm. Entwickelt und empfohlen von Ärzt*innen!

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ProctyClean® PoBoX

65,90 €

inkl. MwSt.
zzgl. Versandkosten

Die ProctyClean® PoBoX vereint alle Wohlfühl-Produkte für den Po in einer schönen Geschenkebox.

Verwöhnen Sie sich oder andere mit der ganz besonderen ProctyClean® Box. Darin enthalten sind viele wunderbare Produkte für die Intimpflege des Pos: Das ProctyClean® Intimpflege-Set, der ProctyClean®PopoLino Reinigungsschaum statt feuchtem Toilettenpapier, die ProctyClean® Wischi Waschi Intimwaschlotion und ein exklusives ProctyClean® Hamamtuch von LeStoff. Mit dieser hübsch verpackten Box bekommen Sie den perfekten Spa-Moment für den Po. Ideal, um Freund*innen, Familie oder sich selbst zu beschenken! P(r)odukte für mehr Wohlbefinden - Potastisch einfach.

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ProctyClean® Popolino – milder Reinigungsschaum statt feuchtem Toilettenpapier

9,90 €

inkl. MwSt.
zzgl. Versandkosten

ProctyClean® Popolino ist ein milder Reinigungsschaum und die umwelt- und hautfreundliche Alternative zu gewöhnlichen Feuchttüchern. Er reinigt, spendet Feuchtigkeit und stabilisiert die Po-Haut. Der Schaum ist ideal zur äußeren Po-Hygiene bei Stuhlschmieren, Hämorrhoiden, Analfissuren und Afterjucken. Milde Reinigungstenside mit hautberuhigender Aloe vera, Hamamelis, Bergamotte sowie pflegendem Vitamin E verleihen ein angenehmes Hygiene-Gefühl. Mit 1 Pumpstoß wird Toilettenpapier zu feuchtem Toilettenpapier! Inhalt: 150 Pumpstöße (50 ml).

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ProctyClean® Wischi Waschi – Intimwaschlotion für den Po

11,90 €

inkl. MwSt.
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ProctyClean® Wischi Waschi ist die erste Intimwaschlotion für den Po und wurde speziell zur äußeren Reinigung des Pos entwickelt. Vitamin-E hilft der Haut ihre natürliche Schutzbarriere zu stärken und fördert die Wundheilung, Aloe vera wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und spendet gleichzeitig Feuchtigkeit. Bergamotte duftet sehr angenehm, wirkt antimikrobiell und wundheilend. Hamamelis wirkt juckreizmindernd und entzündungshemmend. Die perfekte Po-Hygiene bei Stuhlschmieren, Hämorrhoiden, Analfissuren und Jucken am After

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2x ProctyClean® Vitamin-E-Öl, 1x ProctyClean® Desinfektion

36,80 €

inkl. MwSt.
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Mit diesem 3er Pack kaufen Sie sich zu einem Spezialpreis die patentierte Intimpflege für Ihren Po und Desinfektion für höchste Hygiene-Ansprüche.

Das ProctyClean® Vitamin-E-Öl pflegt und schützt den Analkanal während und nach der Reinigung und wurde speziell für Probleme im Analkanal entwickelt, zB Hämorrhoiden, Analfissuren und Jucken am After.

Die ProctyClean® Intimpflege-Stift Desinfektion ist ausschließlich zur intensiven Reinigung des Intimpflege-Stiftes!

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3x ProctyClean® Intimpflege-Stift Desinfektion

10,90 €

inkl. MwSt.
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Mit 3x ProctyClean® Intimpflege-Stift Desinfektion können Sie preisgünstig einen Vorrat für höchste Hygiene-Ansprüche anlegen. Dieses Produkt dient allein der Reinigung des ProctyClean® Intimpflege-Stifts, um ihn zwischendurch intensiv zu desinfizieren. 

ProctyClean® Intimpflege-Stift Desinfektion ist ausschließlich zum Desinfezieren des Intimpflege-Stiftes und darf keinesfalls mit der sensiblen Po-Haut in Berührung gebracht werden. 

Nach der Desinfektion und einem gründlichen Abspülen ist der ProctyClean® Intimpflege-Stift wieder einsatzbereit, um Stuhlresten aus dem Analkanal zu entfernen. Ein sauberer Analkanal lindert bei Analfissuren, Hämorrhoiden, Marisken, Jucken am After uvm. Reduziert Entzündungen und Schmerzen durch gezielte Hygiene. 

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ProctyClean® Vitamin-E-Öl für den Po

17,90 €

inkl. MwSt.
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Das ProctyClean® Vitamin-E-Öl pflegt und schützt den gereinigten Analkanal während und nach der Reinigung. Garantiert einen sanften Reinigungsvorgang und wurde speziell für Probleme im Analkanal entwickelt, wie Hämorrhoiden, Analfissuren und Jucken am After. Mehr Wohlbefinden bereits nach wenigen Anwendungen. Alternative für Hämorrhoiden Salbe, Zäpfchen, Vorlagen, feuchtem Toilettenpapier, uvm. Aus wertvollen Inhaltsstoffen wie Sonnenblumenöl, hochdosiertes Vitamin-E, Azulen, Bisabolol und Kamille gewonnen. Von Ärzt*innen entwickelt und empfohlen. 100% Made in Germany. 50 ml.

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ProctyClean® Intimpflege-Stift für den Po

19,90 €

inkl. MwSt.
zzgl. Versandkosten

Der patentierte ProctyClean® Intimpflege-Stift aus medizinischem Kunststoff hat eine abgerundete Spitze mit vierstufigem Verlauf. Dadurch ist ein schonendes und einfaches Eindringen durch den Schließmuskel möglich. Die innovativen Stufen sind so gestaltet, dass sie einerseits für ein widerstandsloses und sicheres Hineingleiten sorgen, andererseits werden beim Herausgleiten die Stuhlreste gründlich eingesammelt. Ein sauberer Analkanal lindert bei Analfissuren, Hämorrhoiden, Marisken, Jucken am After uvm. Entwickelt und empfohlen von Ärzt*innen.

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Analfissur (Afterriss)

Wenn´s beim Stuhlgang brennt und sticht, kann eine Analfissur dafür verantwortlich sein. Dies ist ein länglicher, schmerzhafter Einriss in der Analschleimhaut, der meist durch zu starkes Pressen und/oder harten Stuhlgang passiert. Auch sehr häufig sind für Analfissuren Hämorrhoiden verantwortlich. Wodurch und wie genau eine Analfissur verursacht wird und wie man wieder fit wird, erfahren Sie hier.

Stuhlschmieren

Wer regelmäßig Bremsspuren in der Unterhose findet, sollte aufmerksam werden. Irgendwas stimmt hier nicht. Benötigen Sie mehr Toilettenpapier als üblich, um die gewohnte Sauberkeit zu erhalten? Dann kann es sein, dass Stuhlschmieren der Grund dafür ist. Meist ist suboptimale Analhygiene dafür verantwortlich. Daher die gute Nachricht vorweg: Es gibt schnelle Hilfe, zum Beispiel mit der richtigen Analreinigung von ProctyClean®.

Hämorrhoiden Schwangerschaft

Ihr Bäuchlein ist schon rund, und jetzt werden Sie hintenrum unrund? Hämorrhoiden in der Schwangerschaft bzw. Hämorrhoiden nach der Geburt sind keine Seltenheit. Wir zeigen Ihnen hier, warum Scham nicht nötig ist, welche Symptome Hämorrhoiden (Schwangerschaft) bzw. (äußere) Hämorrhoiden nach Geburt verursachen und was Sie dagegen tun können.